A · Верх тела
Отдых: Базовые упражнения ~2 мин, изоляция 60–90 сек. Последние два упражнения можно чередовать.
План тренировок и питания
12 недель · набор мышечной массы · обновлено 25.10.2026
77 кг · 180 см≈3000 ккал / деньЗал 09:00–10:00Боулдеринг 19:30
Расписание
Выбери схему в зависимости от того, когда занимаешься боулдерингом. Тренировки в зале — с 09:00 до 10:00.
Боулдеринг в пятницу
ПнA · Верх
ВтОтдых
СрC · Всё тело
ЧтОтдых
ПтБоулдеринг 19:30
СбB · Ноги
ВсОтдых
Боулдеринг во вторник
ПнB · Ноги
ВтБоулдеринг 19:30
СрОтдых
ЧтA · Верх
ПтОтдых
СбC · Всё тело
ВсОтдых
Первые недели и нагрузка
Недели 1–2: 2 рабочих подхода каждого упражнения, запас около 3 повторений.
С недели 3: выполняй объём, указанный в тренировках, обычно оставляя 2 повтора в запасе.
Если после лазания выраженная усталость — сократи объём или перенеси тренировку.
Тренировки A / B / C
Перед каждым занятием разминка 8–10 минут. Указаны рабочие подходы. Видео техники открываются в формате YouTube Shorts прямо внутри дневника; в этой вкладке ссылки ведут на те же Shorts.
B · Низ тела и пресс
Отдых: Жим ногами и румынская тяга 2–3 мин, остальные 60–90 сек.
C · Всё тело
Отдых: Первые три упражнения ~2 мин, остальные 60–90 сек.
Как прогрессировать
Когда все подходы достигают верхней границы диапазона с запасом около 2 повторений, увеличь рабочий вес на минимальный доступный шаг (часто 2–5%). В румынской тяге оставляй 2–3 повтора в запасе.
Питание · пример дня
Около 3000 ккал. В исходном PDF один пример дня, а не отдельные меню на семь дней. Его можно использовать в тренировочные дни и дни отдыха, корректируя по динамике веса.
08:00
Перед тренировкойБанан 120 г + высокобелковый йогурт 150 г
≈200
10:15
Завтрак после залаОвсяные хлопья 80 г (сухие), молоко 2,5% — 250 мл, ягоды 100 г, мёд 20 г, яйца 2 шт.
≈680
14:00
ОбедРис варёный 360 г, куриная грудка 140 г (сырая), овощи 250 г, масло 15 г
≈800
17:00
ПерекусПротеин 30 г + молоко 2,5% — 250 мл, хлеб цельнозерновой 60 г, орехи 10 г, яблоко 180 г
≈540
20:00
УжинМакароны варёные 260 г, форель 150 г (сырая), овощи 250 г, масло 10 г
≈780
Итого: ≈3000 ккал. Значения ориентировочные: зависят от марки протеина, йогурта, пасты и жирности форели. Для точности сверяйся с этикетками. Молоко для протеина уже включено — не добавляй его второй раз.
Гарниры: вес после варки
В рационе гарниры указаны в готовом виде. Мясо и рыба — в сыром виде до приготовления, овсяные хлопья — сухие.
| Сухой продукт | Готовый вес | Комментарий |
|---|---|---|
| Рис 120 г | ≈300–360 г | В примере выход 3× |
| Макароны 100 г | ≈230–270 г | В примере 260 г |
| Гречка 100 г | ≈250–300 г | Зависит от воды |
| Булгур 100 г | ≈250–300 г | Зависит от воды |
Для точности взвешивай всю кастрюлю после варки: коэффициент выхода = масса готового гарнира / масса сухого продукта. Масло учитывай отдельно.
Контроль набора
До утренней тренировки — лёгкий перекус, после — полноценный завтрак.
Следи за средним весом по 4–7 утренним взвешиваниям в неделю и талией раз в неделю. Ориентир прибавки — 0,1–0,2 кг в неделю.
Если две недели вес стоит и силовые не растут — добавь 100–150 ккал; при слишком быстром наборе — убери 100–150 ккал.
Вход в облачный дневник
Сохраняем результаты непосредственно в Supabase. Для входа пришлём ссылку на email.
Загрузка…
Дневник тренировок
Выбери дату и тренировку. Для каждого упражнения записывай фактические повторы и вес каждого подхода. Количество сетов считается по заполненным строкам. Чтобы удалить подход, отметь его чекбоксом и нажми «Удалить выбранные», а затем сохрани тренировку.
Как записывать: если сделал 3 подхода по 10 повторений с весом 16 кг, заполни три строки «10 / 16». Для гантелей указывай вес одной гантели, для тренажёра — вес на его шкале. Пустые строки не считаются выполненными.
Данные Apple Watch загружаются…
История тренировок
⌚ Apple Watch
Здесь отображаются активные калории, длительность и средний пульс. Данные часов хранятся отдельно от упражнений и подходов.
Проверяю подключение…
Подключение iPhone
Сначала выполни SQL из миграции Apple Watch в Supabase SQL Editor. Затем создай ключ и используй его в «Командах» на iPhone. Ключ хранится в базе только как хеш.
Для отправки через Команды используется POST с заголовками apikey и Content-Type: application/json. Токен передаётся внутри JSON, а не в ссылке. Не отправляй секретный ключ никому.
Добавить результаты часов вручную
Пока автоматическая отправка с iPhone не настроена, можно перенести значения из Apple Fitness для выбранной даты. Это отдельная запись и не меняет подходы.
Где хранятся записи
Все результаты сохраняются в Supabase. Записи привязаны к твоему аккаунту и синхронизируются между устройствами. При отсутствии интернета сохранение недоступно.
Версия сайта: 0523c8b0db71 · GitHub de7bafe · Shorts