Твой фитнес-трекер

Ритм

Сильнее каждый день · 12-недельный план

77 кг · 180 смЦель 3000 ккалЗал 09:00–10:00Боулдеринг 19:30

Обзор результатов

Мой прогресс

Загружаю историю…

—Тренировок за месяц

—Подходов сохранено

—Активных дней

Нажми на выделенную дату, чтобы открыть её тренировку в дневнике.

Расписание тренировок

Выбери схему в зависимости от того, когда занимаешься боулдерингом. Тренировки в зале — с 09:00 до 10:00.

Боулдеринг в пятницу

ПнA · Верх

ВтОтдых

СрC · Всё тело

ЧтОтдых

ПтБоулдеринг 19:30

СбB · Ноги

ВсОтдых

Боулдеринг во вторник

ПнB · Ноги

ВтБоулдеринг 19:30

СрОтдых

ЧтA · Верх

ПтОтдых

СбC · Всё тело

ВсОтдых

Первые недели и нагрузка

Недели 1–2: 2 рабочих подхода каждого упражнения, запас около 3 повторений.

С недели 3: выполняй объём, указанный в тренировках, обычно оставляя 2 повтора в запасе.

Если после лазания выраженная усталость — сократи объём или перенеси тренировку.

Тренировки A / B / C

Перед каждым занятием разминка 8–10 минут. Указаны рабочие подходы. Видео техники открываются в формате YouTube Shorts прямо внутри дневника; в этой вкладке ссылки ведут на те же Shorts.

A · Верх тела

Жим гантелей на наклонной скамье

Грудь (верх), передние дельты, трицепс

3 × 6–10

Тяга с опорой грудью

Широчайшие, середина спины, бицепс

3 × 8–12

Жим от груди в тренажёре

Грудь, передние дельты, трицепс

2 × 8–12

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины, бицепс

2 × 8–12

Подъёмы гантелей в стороны

Средние дельты (плечи)

3 × 12–20

Разгибание рук на блоке

Трицепс

2 × 10–15

Сгибание рук с гантелями

Бицепс, плечевые мышцы

2 × 10–15

Отдых: Базовые упражнения ~2 мин, изоляция 60–90 сек. Последние два упражнения можно чередовать.

B · Низ тела и пресс

Жим ногами

Квадрицепсы, ягодицы

3 × 8–12

Румынская тяга с гантелями

Задняя поверхность бедра, ягодицы

3 × 8–10

Сгибание ног сидя

Задняя поверхность бедра

2 × 10–15

Разгибание ног сидя

Квадрицепсы

2 × 10–15

Подъём на носки стоя

Икроножные мышцы

3 × 10–15

Скручивания на блоке

Прямая мышца живота (пресс)

2 × 10–15

Отдых: Жим ногами и румынская тяга 2–3 мин, остальные 60–90 сек.

C · Всё тело

Гакк-присед

Квадрицепсы, ягодицы

3 × 8–12

Жим гантелей лёжа

Грудь, трицепс, передние дельты

3 × 8–12

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины, бицепс

3 × 8–12

Сгибание ног сидя

Задняя поверхность бедра

2 × 10–15

Сведение рук в тренажёре

Грудные мышцы

2 × 12–15

Подъёмы гантелей в стороны

Средние дельты (плечи)

2 × 12–20

Подъём на носки в тренажёре

Икроножные мышцы

2 × 10–15

Отдых: Первые три упражнения ~2 мин, остальные 60–90 сек.

Как прогрессировать

Когда все подходы достигают верхней границы диапазона с запасом около 2 повторений, увеличь рабочий вес на минимальный доступный шаг (часто 2–5%). В румынской тяге оставляй 2–3 повтора в запасе.

Питание · План

3 000 ккал / день

Ориентир для набора массы, а не фактически съеденные калории.

Фото еды и дневной учёт добавим отдельно

Рацион · пример дня

Около 3000 ккал. В исходном PDF один пример дня, а не отдельные меню на семь дней. Его можно использовать в тренировочные дни и дни отдыха, корректируя по динамике веса.

08:00

Перед тренировкойБанан 120 г + высокобелковый йогурт 150 г

≈200

10:15

Завтрак после залаОвсяные хлопья 80 г (сухие), молоко 2,5% — 250 мл, ягоды 100 г, мёд 20 г, яйца 2 шт.

≈680

14:00

ОбедРис варёный 360 г, куриная грудка 140 г (сырая), овощи 250 г, масло 15 г

≈800

17:00

ПерекусПротеин 30 г + молоко 2,5% — 250 мл, хлеб цельнозерновой 60 г, орехи 10 г, яблоко 180 г

≈540

20:00

УжинМакароны варёные 260 г, форель 150 г (сырая), овощи 250 г, масло 10 г

≈780

Итого: ≈3000 ккал. Значения ориентировочные: зависят от марки протеина, йогурта, пасты и жирности форели. Для точности сверяйся с этикетками. Молоко для протеина уже включено — не добавляй его второй раз.

Гарниры: вес после варки

В рационе гарниры указаны в готовом виде. Мясо и рыба — в сыром виде до приготовления, овсяные хлопья — сухие.

Сухой продукт	Готовый вес	Комментарий
Рис 120 г	≈300–360 г	В примере выход 3×
Макароны 100 г	≈230–270 г	В примере 260 г
Гречка 100 г	≈250–300 г	Зависит от воды
Булгур 100 г	≈250–300 г	Зависит от воды

Для точности взвешивай всю кастрюлю после варки: коэффициент выхода = масса готового гарнира / масса сухого продукта. Масло учитывай отдельно.

Контроль набора

До утренней тренировки — лёгкий перекус, после — полноценный завтрак.

Следи за средним весом по 4–7 утренним взвешиваниям в неделю и талией раз в неделю. Ориентир прибавки — 0,1–0,2 кг в неделю.

Если две недели вес стоит и силовые не растут — добавь 100–150 ккал; при слишком быстром наборе — убери 100–150 ккал.

Мой день

Сегодня

Выбери тренировку

Загружаем

Прогресс тренировки—

—Упражнений выполненоСохранённые подходы

—Рабочих подходовИз облачного дневника

—Apple Watch · ккалАктивный расход

3 000Цель питания, ккалНе факт за день

Дневник тренировок

Выбери дату и тренировку. Для каждого упражнения записывай фактические повторы и вес каждого подхода. Количество сетов считается по заполненным строкам. Чтобы удалить подход, отметь его чекбоксом и нажми «Удалить выбранные», а затем сохрани тренировку.

Дата тренировки Тренировка

Как записывать: если сделал 3 подхода по 10 повторений с весом 16 кг, заполни три строки «10 / 16». Для гантелей указывай вес одной гантели, для тренажёра — вес на его шкале. Пустые строки не считаются выполненными.

⌚ Apple Watch

По выбранной дате · необязательно

После тренировки перепиши показатели из приложения «Фитнес» на iPhone.

Загружаю данные часов…

Время, мин Активные ккал Средний пульс необязательно

История тренировок

Где хранятся записи

Все результаты сохраняются в Supabase. Записи привязаны к твоему аккаунту и синхронизируются между устройствами. При отсутствии интернета сохранение недоступно.

Версия: 5d2403ec358d · Дизайн 2.0 · GitHub d612e29